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旬菜新聞2018年 秋号 旬菜教室 栄養を逃さず、効果的に調理

JA大阪中央会では、「新鮮・おいしい野菜でみんなの笑顔をつくる情報紙」をモットーに年4回「JAおおさか旬菜新聞」を発行し、毎号約50,000部を府内JAの直売所JA店舗で配布しています。

旬菜新聞には、生産者へのインタビューや直売所トピックス、旬の「大阪産のお野菜さん」を使ったレシピなどの情報が盛りだくさん。

今回はその中から2018年秋号に掲載している、旬菜教室を紹介いたします。

栄養を逃さず、効果的に調理

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監修
檜枝 ちひろさん
健康栄養支援センター
管理栄養士・フードコーディネーター

キュウリ

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選び方
表面の緑が濃く、果肉が硬いもの▼曲がっていてもいいが、太さはなるべく均一なもの

保存法
常温 3~5日(冬季)
夏は常温保存に向かないが、低温に弱いので冬は常温保存が望ましい

冷蔵 1週間
水気を拭き取ってから新聞紙やペーパータオル
で1本ずつ包み、ビニール袋に入れる

酢・加熱調理でビタミンC を守る

調理のポイント
カリウムが多く、ナトリウムの排出を促すため、血圧の低下やむくみの予防が期待できる。キュウリに含まれるアスコルビナーゼという酵素には、ほかの食品のビタミンC を壊す働きが。防ぐには、酸(酢やドレッシング)とあえるか、加熱調理が有効。油で調理するとβカロテンの吸収率もアップ。

クリ

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選び方
ふっくらとして皮に張りと光沢があるもの▼ずっしりと重いもの▼虫食い穴や傷がないもの

保存法
常温 1週間
よく洗った後、水に浸しておく。水は毎日替える

冷蔵 1~3カ月
洗って乾燥させ、新聞紙に包む。4~6週間ほどおくと、でんぷんの糖度が上がり甘みが増す

ビタミンB1で疲労回復メニューに

調理のポイント
果肉には、糖質の代謝を促し、疲労回復が期待できるビタミンB1 が豊富。同じくビタミンB1 が豊富な豚肉と炒めれば、疲労回復メニューに。渋皮には、抗酸化作用で注目されるポリフェノールの一種「タンニン」が含まれる。渋皮付きの調理は渋皮煮が有名だが、素揚げにすれば手軽。

里芋・エビイモ

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※エビイモは里芋の一種

選び方
泥が付いていて湿り気のあるもの▼硬くてずっしりと重いもの▼皮に傷やひび割れがないもの

保存法
常温 1カ月
泥付きのまま新聞紙に包み、風通しの良い冷暗所へ
※乾燥と冷気に弱いため、冷蔵保存には向かない

ヌメリ部分に栄養たっぷり

調理のポイント
イモ類の中では低カロリー。腸内環境を整える食物繊維や、ナトリウムの排出を促すカリウムも豊富。ヌメリに栄養を多く含むので、ゆでるか蒸してから皮をむくと栄養の損失が少ない。汁物なら栄養を余さず摂取できる。エビイモは、ほかの里芋よりもキメが細かく煮崩れしにくいため、煮物に適している。


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